Da er det for lengst på tide at vi begynner å tenke på Amsterdam i treningen vår. Siden vi har menge nye med oss, og en del av de gamle ikke akkurat har klisterhjerne, så tar vi her en liten gjennomgang på det faste opplegget vårt. Vanligvis er det over 9 uer, men nå er vi litt nærmere start enn det, så vi går gjennom de siste 6 ukene.
Søndag 3/9 skal vi gjennom den kanskje tøffeste økta i programmet. Da skal vi ha langtur på ca 30km. Den har fått kllenavnet Monsterøkta, og det er fordi den skal løpes etter en spesiell plan: Vi starter med 6km rolig langtursfart. Så skal vi løpe 3x3km på målfart med 3 minutter joggepause mellom. Så løper vi rolig 9km. deretter kommer 3km på målfart igjen før vi jogger rolig ned resten i langtursfart. Høres det bra ut? Fin anledning til å trene drikke og gel etc om man tar den med gjengen på søndagskvelden ved Mosvannet, så får man trent på det også.
Videre skal dere trene som vanlig fram til 2 uker før start. Men om dere har bra grunnlag og høye ambisjoner er det fint å legge inn tempoøkter 8km pluss oppvarming og nedjogg (totalt 13km) på terskelfart:
Tempoøkt 9/9. Rolig 10km 16/9, progressiv langtur 21km søndag 17/9, tempoøkt 8km (13km tot) 22/9 (evt lørdag 23/9 men da litt tett på langturen søndagen), langtur 33km 24/9.
1/10 er det så en progressiv langtur, siste harde økta før avreise. Den kan kjøres i flere varianter avhengig av km i beina og overskudd, men et greit utgangspunk er 8km rolig langtursfart + 4km halvhardt + 3km halvmaratontempo før nedjogg. Deretter er det overskudd som gjelder.
Nest siste uka løper vi 6×3.30 på terskelfart, pause 1.30 og seriepause 6.30 halvveis tirsdagen og 12 x 1min flytfart, pause 1 min torsdag. Ellers lette turer på maks 12km. Siste tirsdag 5 x 3.30, p 1.30 og seriepause etter 3 drag på 6.30. Terskel lavt! Torsdag 8 x 1 minutt, pause 1min, flytfart. Ellers lette korte turer typisk 4-7km. Fri fredagen (reisedag?) men lørdagen SKAL det løpes en lett 4km med fire stigningsløp avslutningsvis.
Da garanterer jeg deres livs form!!
Gleder meg!
Hilsen Trener`n
GTI Friidrettsklubb 