Når du først har bestemt deg for å delta på en distanse på Stavanger Marathon, så er jo spørmålet hvor lang distanse du er har meldt deg på. Generelt er det jo sånn at desto lenger distansen er, jo mer må du trene på forhånd for å få en god opplevelse. Og dess større ambisjonene er, dess mer strukturert må man være. Men vanskelig er det ikke. Det viktigste er å følge den brede vei, det som har fungert for andre før fungerer antakelig for deg også:
For alle distanser fra 1500m og oppover er det mest avgjørende å ha en god kapasitet. Å være rask hjelper lite om de andre er i mål før du kommer til oppløpet. Derfor må vi bygge oss en base, en grunnform. Og allerede her går det altfor ofte galt av sted ut fra startgropa. Som trener og fysioterapeut kan jeg ikke få poengtert sterkt nok hvor viktig det er å bruke tid på å venne kroppen til nye belastninger. Det betyr at du aldri skal øke hverken mengde eller intensitet for fort, og aldri samtidig! Da ender du bare opp med belastningsskader. Og om man får føling med en skade: avbryt umiddelbart, tren alternativt tre-fire dager til du er smertefri før du forsøker deg forsiktig igjen. Det er bedre enn å gå skadet i flere måneder! Min hovedregel er at som utrent skal de tre første månedene brukes kun med fokus på å venne kroppen til treningen (framgangen kommer automatisk) før man setter mer konkrete mål.
Når vi bygger kapasitet så er det at vi utvikler evnen til å løpe på en gitt fart over tid. Da må hjertet pumpe effektivt og musklene våre må ta opp mye oksygen og omdanne det til energi. Å ha god lungekapasitet hjelper også, og sterke sener og muskler hjelper oss til å løpe økonomisk. Den vansligste oppskriften for en som trener tre dager i uka er da å løpe en langintervall, en kortintervall og en langtur, og da helst fordelt med hviledager mellom så kroppen og beina får hentet seg inn. Intervallene skal IKKE være et blodslit! Man skal greit kunne gjennomføre alle dragene uten å gå helt i kjelleren, så start heller ut litt for rolig og løp deg inn i økta. Ikke heng på han spreke i fra regnskapsavdelingen eller hun lynet nedi gata… I pausene småjogger man, går ikke det har du løpt for fort. En grei regel er at om pausen føles for kort går det for fort, om du blir utålmodig så kan du øke farten.
Typiske langintervaller er 5-12 x 3.30min med pause 2 min. Start med få repetisjoner og øk etter hvert. 12 drag er for deg som har løpt noen år! Husk oppvarming 10-15 minutter.
Kortintervaller kan f.eks være oppvarming 15 minutter, deretter 15 x 1min med pause på 30 sek. Denne er også veldig kjekk å kjøre i en ikke altfor bratt motbakke (+-6%), da blir pausen å jogge ned igjen.
Langturen skal gå i rolig tempo, pratefart. Her trengs ikke oppvarming. Men hvor lang skal den være? For deg som skal løpe halvmaraton bør du ha løpt noen turer opp på 15-16 km. Løper du hele maraton-distansen så er det lurt med tre langturer, hhv 9, 6 og 3 uker før løpet. Disse skal være på 27, 30 og 33km, mer trengs ikke! Klarer du dette er du godt forberedt. Og alle dere som skal løpe kortere, turer på 7-8km er mer enn nok før et milløp, fokuser heller på overskudd og løpeglede. Og alle økter utenom disse skal være rolige, ikke for lange og gjerne alternative (sykkel, elipsemaskin, svømming, gåturer, plenklipp etc etc).
Vi i GTI Friidrettsklubb har plass til alle som liker å løpe, og du trenger ikke være topptrent racer for å trives med oss. Vi skal nok få deg i form. Så om du har lyst og tid til å være med på noen fellestreninger, få kyndig veiledning og et inspirerende sosialt miljø, ja da kan du jo droppe innom oss og se om det er noe for deg…
Løpehilsen fra John Nicolaysen
Trener Lang- og mellomdistanse GTI Friidrettsklubb
GTI Friidrettsklubb 