Da har forespørslene begynt å hagle inn ettersom panikken stiger i rekkene: Hvordan skal vi legge opp treningen fram mot årets store høstløp i Munchen? Her kommer svaret:
Nå er jo stort sett vårsesongen unnagjort, og da går vi inn i Ressursperiode 2. Da er det tilbake til basis-trening hvor vi igjen fokuserer på kapasitet. Dette er viktig både fordi vi trenger restitusjonen og fordi vi ønsker å prestere maks i høst. I sommer pålegges derfor alle en uke uten løpetrening! Det betyr ikke at vi ligger på sofaen, men at vi leker med ungene, svømmer, sykler litt, går turer i terreng…. Tung styrketrening er bannlyst denne uka! Ellers skal sommeren bestå av typisk «vinter-trening» med lange, rolige økter, lavere fart og kortere pauser på intervalløktene, typisk 12×3.30, p 1min der vi holder oss under terskel, 24x1min ,p 15 sek etc etc på variert underlag. Nå er det selve motoren som skal stå i fokus, ikke å tyne beina og hurtigheten.
Fra oppstart i august går vi så inn i konkurranseforberedende periode 2 der vi gradvis endrer til færre og raskere drag med lenger pauser. Vi kommer også til å legge inn noen flere økter med skikkelig lange drag, f.eks 6x7min, 4xMosvannet(3km) etc. Disse er spesielt viktige for dere som skal løpe full maraton, men er flott også for oss som skal løpe halv eller 10km! Derfor er rådet å følge de offisiselle treningene, der får dere bra kontroll på det dere behøver. I tillegg til disse øktene løpes det jo spesialøkter fram mot både hel og halv.
For helmaraton er egenopplegget som følger:
Jeg legger opp til 3 skikkelig langturer, 9, 6 og 3 uker før løpet. De skal være hhv 28, 31 og 33 km lange.
Den første skal gå i rolig fart hele tiden. Da snakker vi ROLIG. For en løper som løper 1.25 på halv vil jeg si 5.15 eller litt roligere på km. justert for mobakker og vind.
Den andre er mer spesiell. Nå har du 6 uker til start, og det er lurt å finne en løype som er flat, med mulighet til å trene ernæring. Mosvannet er ideelt. Denne turen starter du med 6km (2 runder) rolig langtursfart. Deretter går du direkte over i fartsøkning i 3x3km på målfarten din. Mellom disse dragene jogger du 1min (her er det lurt å trene drikke/gel) før du løper langtursfart 9km igjen. Nå går du igjen opp til målfart i 3km (nå er beina og hodet ganske slitent, så denne merkes godt, men klarer du det kan du ta med deg en god trygghet til start.) før du løper rolig siste biten. Å løpe Mosvannet på målfart med ca 25km til dels hard løping i beina er tøft, men bør ikke føles uoverkommelig.
3 uker før løper du siste skikkelig lange turen på 33km, her skal absolutt hele turen gå i langtursfart eller roligere.
I ukene mellom løper du helt som vanlig, men er du sliten etter langturene tar du det rolig dagen etter. Det aller viktigste er å unngå skader, da er det mye bedre å stå over en enkelt økt eller to enn å miste flere uker!
To uker før start løper du en 21km progressiv tur. Da holder du rolig i 6 km, direkte over i halvhard fart i 6 km før du løper 3km på halvmartonfart. Den siste biten kjennes tøff! Deretter rolig nedjogg.
Mellom alle disse øktene trener du som vanlig fram til 2 uker før start. De siste to ukene formtopper du:
2 uker før start løper du: Tirsdag 6×3.30, pause 1.30 og seriepause etter 3 drag på 6.30. Maratonfart.
Torsdag 12x1min, pause 1min. Flytfart.
Siste uka før start: Tirsdag 5×3.30, pause 1.30 og seriepause 6.30 etter 3 drag, maratonfart.
Alle andre turer skal være litt kortere og roligere enn vanlig, gjerne 80% km nest siste uka og 60-70% siste uka før løpet. Men veldig bra om du klarer opprettholde hyppigheten, så altså like ofte, men litt mindre/roligere!
Munchen går søndagen. De fleste bruker fredagen som reisedag. Ta fri da. Lørdag skal det derimot løpes, nærmere bestemt 3-4km rolig som avsluttes med 4 stigningsløp. Kjør den gjerne på formiddagen om du har mulighet, ta uansett ikke helt fri! Og husk at å traske sight-seeing hele lørdagen er spennende, men ikke spesielt prestasjonsfremmende….
Høres det bra ut? Om du lurer på noe så er det bare å spørre.
Ernæring er et eget kapittel, og ganske individuelt. Noen tåler dårlig gel, andre reagerer på enkelte sportsdrikker. Selv er jeg en av alle de som sliter med salt-tapet. Jeg tilfører derfor alltid salt. I tillegg sliter jo de fleste med magen undreveis om de ikke putter i seg noen Immodium/Loperamid en time før start. Og ikke overdriv spisingen dagene før start. En potet ekstra eller en brødskive mer dagen før holder i massevis. Hvis ikke risikerer du bare å stille stinn som en julegris og måtte flere «pit-stop» underveis…
For meg funker det bra å ta en gel 5 min før startskuddet med litt vann. Da rekker ikke blodsukkeret å stige med påfølgende insulinproduksjon og dermed slapphet litt ut i løpet. Deretter tar jeg drikke på alle drikkestasjonene, som regel kommer de hver 5 km sånn ca. Da drikker jeg sportsdrikk på 5km, vann og gel på 10km, salttablett og sportsdrikk på 15km, vann og gel på 20km, sportsdrikk og salt på 25 og sportsdrikk på 30. Etter det løper jeg uten inntak av noe, men å ta litt på 35 er jo ok. Jeg er som regel så stiv da at jeg kommer ut av rytmen og mister mer enn jeg vinner. De siste km er det ingen hensikt å ta til seg noe, det tar du uansett ikke opp før du er i mål. Hva som funker for deg må du nesten teste ut, noter gjerne ned etterpå hva du gjorde og hvordan det virket, så du kan gå tilbake ved seinere løp og se.
For halvmaraton er det den progressive økten i maraton-opplegget som er essensiell. Den løpes på samme måte og ca to uker før skuddet går. Også intervall-regimet for de to siste ukene er supert for de som løper 21km.
Sistnevne gjelder 10km-gjengen også. Men de kan med fordel korte ned til en 15-16 km to uke før. Løp den progressivt med 4km rolig, 4km halvhardt og 2km på målfart før nedjogg.
Alt klart som dagen? Hvis ikke er det bare å spørre trener`n. Om ikke annet så later han som om han har peiling og gir deg et høytsvevende kvasisvar..
Lykke til alle sammen. Ha en kjempefin løpesommer, så sees vi plutselig i august!
Hilsen John
GTI Friidrettsklubb 