De fleste som løper lenger enn rene sprintdistanser har før eller siden stiftet bekjentskap med begrepet «tempotrening». Men hva ligger i dette, og hvordan skal det implementeres i en treningsplan?
Når vi snakker om tempotrening eller tempoøkter så er det ikke til å komme unna begrepet terskel. Terskeltrening og tempotrening brukes ofte om hverandre, og her vil jeg bruke dem synonymt.
Tempo-økter kan utføres på flere ulike måter. Vi kan løpe dem som lange intervaller, eller vi kan løpe dem som kontinuerlig hurtig tur. Uansett hvilken variant som står på planen så er intensitets-styringen helt vesentlig. Jeg skal komme tilbake til hvorfor. Når vi løper en tempoøkt så ligger vi gjerne på rundt halvmaraton-/maratonfarten vår. Er det korte intervaller tipper vi kanskje litt over , mens på den lange, kontinuerlige ligger vi eksakt på eller litt under konkurransefarten på halv(8km) eller hel (16km). Dette er farten vi eliminerer like mye laktat som det produseres (i alle fall nok til at det ikke fylles opp med laktat på en drøy time) og som vi derfor kan holde ganske lenge. En tempoøkt varer typisk 3-5 x 10min eller 8-16km terskelfart pluss oppvarming og nedjogg. På denne intensiteten oppnår vi flere fysiologiske forbedringer: Vi øker O2-opptaket vårt, vi øker hjertets slagvolum, vi øker evnen til å løpe på en gitt hastighet uten å stivne, vi trimmer det nevromuskulære systemet vår slik at det fungerer bedre på den gitte hastigheten og vi får en muskulær påvirkning som herder oss. Alt i alt veldig mange gunstige effekter som øker evnen til høy fart over tid. Dette er altså gunstig for alle som løper fra 800m og oppover.
Hvor ofte skal vi så løpe disse tempoturene? En tommelfinger-regel kan være ca hver 10. dag. Om vi legger inn en tempoøkt hver uke så går det fint, vi må bare løpe den mer disiplinert og lavere i fht terskelen vår. Farten korrigerer vi for terreng og vær/vind, det er intensiteten som er styrende! Men hvorfor er dette så viktig? Grunnen er ganske enkel- når vi øker intensiteten utover terskelen vår så øker vi også restitusjonstiden vår, samt faren for skader. Samtidig er gevinsten ved fartsøkningen utover terskelfarten liten mtp fysiologisk påvirkning. Sagt med andre ord: Når vi drar på for å henge på eller slå kompisen mot slutten av en tempoøkt så er det eneste vi oppnår (bortsett fra å slå kompisen på en treningsøkt…) at vi forlenger restitusjonstiden med flere dager. Når vi vet at vi bruker ca 2 døgn på å restituere etter en disiplinert terskeløkt, og med litt «tut og kjør» på slutten øker dette til 4-5 dager uten særlig treningsgevinst så gir vel svaret seg selv. Resultatet bli jo da at vi går glipp av kvalitetsøkter de neste dagene og vinningen fordufter og vel så det.
Når vi nå nærmer oss konkurranse-sesongen så kan det være lurt å legge inn noen tempoturer. Er dette nytt for deg så start med noen runder rundt Mosvannet på tempo, gjerne med en liten joggepause mellom hver runde, for så å legge inn en til to runder rundt Store Stokkavann på halv- eller helmaraton-tempoet etter en tid. Etter hvert finnes det enda mer avanserte varianter, men det tar vi etter hvert.
Lykke til!
Tempoløpehilsen Trener`n
GTI Friidrettsklubb 