Nå som sesongen på det nærmeste er over og de fleste har sesongpause benytter vi også anledningen til å flytte tirsdagenes langintervaller innendørs. Treningen starter kl 19 som vanlig, og stedet er Sandneshallen. Da er det bare å finne fram shorts og singlet igjen (klubbdrakta selvfølgelig!) Torsdagene er som før på stadion, og det samme gjør søndagsturene. Men:
Jeg gjentar oppfordringen om at alle tar seg to uker med redusert trening, og da helst alternative aktiviteter så slitne løpebein får en velfortjent hvil!
Nå går vi jo atter inn i ressurstrening igjen. Det betyr at vi skal løpe større mengde og ha lavere intensitet. Vi øker derfor langintervallene nå gradvis opp til 12×3.30, og pausene reduseres til 1min. I tillegg øker vi kortintervalldragene, eksempelvis 20x1min med 15 sek pause. Seriepausene venter vi med til vårblomstene atter titter fram. Men variasjon er viktig, så det blir nok noen nye varianter utover vinteren! Det anbefales ikke å løpe syreøkter på vinteren, maks en gang over terskel i uka. Hver og en må selv ta ansvar for dette ut fra tid og overskudd! I tillegg blir det noen laktatmålinger på øktene….
Hva skal vi så løpe utenom fellesøktene? For de som løper mye er det viktigst å holde intensiteten nede på alle de øktene vi fyller på med og samler km. Men også styrke, spenst og løpsøkonomi kan ha godt av litt «spesialtrening». Mange kan derfor tjene på å løpe motbakkeøkter (om ikke det er blitt gjort på kortintervallene). En kombinasjonsøkt som er super å løpe på lørdager av og til er som følger:
Oppvarming 15 min + stigningsløp og drill
6 x 20 sek motbakke (7-9% stigning) på 90% intensitet.
2 min joggepause
20 min halvmaraton-tempo (flatt, snu etter 10 min)
2 min joggepause
6 x 20 sek motbakke (nå skal du komme like høyt som første serien, og fokus skal være å holde et spenstig steg og ikke «falle sammen» muskulært!)
2 min joggepause
20 min halvmaraton-tempo (snu etter 10, fokus på å holde farten med minst mulig anstrengelse og et godt steg!)
3 km nedjogg
Fint sted å kjøre denne økta er f.eks bakken opp fra Brustadbua, da er det enkelt å jogge ned til Mosvannet i pausen og få flatt tempodrag.
Denne økta er grei å kjøre f.eks hver 14 dag som en fin variasjon til rene motbakke- eller tempo-økter.
Lykke til!
Hilsen Trener`n
GTI Friidrettsklubb 