Nå er det fem små uker til det som for veldig mange løpere er årets høydepunkt. 1. lørdagen i november går som vanlig startskuddet på 3-sjøersløpet, i år bedre og større enn noen gang. Da er det greit å ha toppformen inne når det gjelder som mest. Hvordan sikrer vi det? Her følger noen retningslinjer og forslag til trening fram mot start.
Først og fremst kan vi slå fast at vi kan trene fullt fram til to uker før. Hva som er fullt er jo helt individuelt, men en langintervall, en kortintervall og en langtur bør ligge i bånn av alle treningsopplegg. Så er det bare å fylle på med rolige økter mellom disse alt etter tid og overskudd . Hovedregelen her er som alltid: Lytt til kroppen!
Hva er så intervallfarten vår? Og langtursfarten? Hvor rolig er egentlig rolig? Det er selvfølgelig altfor komplekst til å gå dypt inn i her, så vi forenkler veldig og sier at rolig fart er 1.15-1.30 saktere enn maratonfarten din (for en som løper maraton på 2.40 er det da ca.5.15, om du bruker 4 timer er det ca 6.00 min/km). Terskelintervaller går i et tempo du fint klarer å holde hele økta med omtrent samme pulsen på dragene. Tenk deg på langintervallene at du skulle kunne holde farten du løper dragene på i en time om du måtte… De fleste løper litt i raskeste laget! Kortintervallene skal ha flytfart. Pausene jogger vi lett i, evt går raskt.
Da setter jeg opp et forslag til en treningsuke med økter hver dag. Men: Det går veldig godt å ta fridager, er du vant med f.eks fire dager i uka kutter du bare ut mandag, onsdag og fredag…
-Mandag: Rolig 8km
-Tirsdag: Langintervall 8×3.30, pause 1.30 og seriepause 5 minutter etter 4 drag
-Onsdag: Rolig 8km
-Torsdag: Kortintervall 16×1 min, p.45 sek. Seriepause 5 min etter 8 drag
-Fredag: 1 time i terreng, meget rolig. Her ser du på tiden du løper, ikke på farten!
-Lørdag: Tempo 6-8km + oppvarming og nedjogg
-Søndag: Langtur 14-16km rolig.
Vanlig trening inntill 2 uker før løpet. Søndagen 2 uker før løpes langturen progressivt, med 4km rolig, 4km sone 2, 4km lav terskel og 3km konkurransefart til slutt før nedjogg.
-To uker før kjøres langintervall som vanlig, men ikke med syre. Kortintervall 12x1min flytfart. Andre økter vanlig tempo, men 20-25% kortere.
-Siste uka løpes det 5×3.30, p.1.30 og seriepause etter 3 drag på 5min tirsdagen og 8x1min flytfart,p 45sek og seriepause 5min etter 4 drag på torsdagen. Fredagen, dvs dagen før dagen, løper vi en 20 min lett jogg som avsluttes med 4 lette stigningsløp i flytfart. Andre økter denne uka 40% redusert mengde. Ikke syre!
Målet de to siste ukene er å skape overskudd uten å bli «daff» i bein og hode. Vi skal gå ut av øktene med økende overskudd. Da må vi ikke være opptatt av å bevise form for oss selv eller henge på kompisen, men bare nyte flyten. Det er også fint om trenings-hyppigheten kan opprettholdes! Ikke kutt for mye ned!
Om dere har lyst på andre varianter av intervalløkter er det bare å møte fast på fellestreningene. Der hender det titt og ofte at vi slår til med nye økter.
Lykke til!
Hilsen John
Trener mellom- og langdistanse.
GTI Friidrettsklubb 