Konkurranseforberedelser

Nå som sommeren er på hell nærmer de store begivenheter seg med stormskritt. Over 50 av oss skal ut i verden å løpe sammen i Amsterdam. Mange skal løpe i Oslo. Og før det kommer Stavanger, samt en mengde små og store løp. Da er det greit å legge til rette for maksimale prestasjoner når det gjelder. Derfor er vi nå i gang med å justere treningene våre framover

I sommer har de fleste av oss fylt på med god ressurstrening, dvs bra mengde, korte pauser og forholdsvis lav fart. Nå går vi inn i konkurranseforberedende periode, og da øker vi lengden på pausene litt, reduserer mengden og oppnår dermed at vi løper øktene på litt høyere fart. Overgangen går gradvis, og øktene vil dermed utvikle seg som følger: 12×3.30 med 1 min pause er nå blitt til 10×3.30 med pause 1.30 og seriepause etter 5 drag. Etterhvert går vi ned til 8 drag. Ukene rett før konkurransen vi satser på løper vi gjerne 6 og 5 drag med gode pauser, siste uka svært nøye på ikke å dra på oss for mye syre! Kortintervallene har i sommer gått som f.eks 20x1min med 15 sek pause. Nå reduserer vi til 16 drag med 30 sek pause, etter hvert innføres en seriepause halvveis, og ukene før konkurransen løper vi gjerne 12 og 10 drag i flytfart med 45 sek pause og en seriepause på f.eks 5 min.

De siste ukene før viktige konkurranser reduserer man den totale treningsbelastningen for å sikre overskudd. Vanlige anbefalinger er gjerne at man nest siste uka løper 60% av normal mengde og siste uka 40%. Dette er i midlertid noe unyansert. For en som jogger 30km i uka så kan det fungere fint, da er reduksjonen på hhv 9 og 18 km. For en som løper 150km i uka ville det derimot  innebære en reduksjon med 60 og 90 km, altså en langt mer omfattende nedtrapping. I tillegg kan vi jo tenke oss at den sistnevnte løperen er mye bedre trent, og derfor tåler trening bedre. Da blir det naturlig å redusere mindre prosentvis, men mer i mengde, slik at løperen f.eks ender opp med  hhv 120 km og 90 km, og noe mindre fart. Da sikres lette bein og opplagt hode.

Langturer avsluttes med 4-6 stigningsløp en gang i uka. I tillegg har mange nå kommet godt i gang med litt progressiv løping for å stile godt rustet til halv- og helmaraton. Vi startet allerede i sommer med 1-4km på terskelfart på slutten av noen langturer. Nå kan halvmaratonløperne gjerne løpe denne økta: 5km rolig, 5km 50 sek saktere enn terskelfart, 5km 20-25 sek saktere enn terskel og så 4km på terskel før man jogger hjem. Dette er en tøff økt som krever restitusjon, og bør ikke kjøres for ofte. Annen hver uke er mer enn nok. Om man derimot satser på full maraton så øker vi lengden noe på enkelte turer. Ikke på alle… Tre skikkelig lange økter er i utgangspunktet tilstrekkelig, gjerne på 28, 32 og 35km. De løpes hhv 9, 6 og 3 uker før konkurransen, og den første og den siste skal gå rolig hele veien!. Ellers er ovennevnte økt fin også for disse.

6 uker før maraton skal vi løpe langturen nevnt over som en noe spesiell og tøff økt. Vi løper da som følger:

6km rolig, 3x3km terskelfart med 2 min joggepause mellom, 9km rolig, 3km på terskelfart igjen (nå begynner det å røyne på…) før man jogger rolig hjem. Ellers skal vi ha en del variasjoner over de vanlige øktene våre, variasjon er viktig både for hode og bein! Og om timeplanen ikke går opp helt, så juster så godt som mulig, så blir det bra uansett.

Siste harde langturen løper vi 2 uker før, gjerne som den progressive tomilsturen nevnt over. Etter det dreier alt seg om å nyte det å samle overskudd, løpe intervallene på flytfart og bare ha det gøy.

Da kan det fort gå bra når det gjelder!

 

Hilsen Trener`n