Hva er DIN plan for sommeren? Bading? Utenlandsreise? Hyttetur? Fotballtitting? Trening? Uansett hva du planlegger er det vesentlig at du har en plan for det du skal gjøre for at sommeren skal bli vellykket! Har du din klar?
For å oppnå de målene vi setter oss i idretten er det helt grunnleggende at vi har en plan med det vi driver med. Framgang fordrer at vi bryter ned kroppen for så å oppnå en kompensasjon og en superkompensasjon. Uten kompensasjonen oppnår vi reduksjon i prestasjon. Uten superkompensasjonen oppnår vi i aller beste fall null framgang! Superkompensasjonen er igjen avhengig av flere faktorer. Først og fremst kombinasjonen av treningsbelastningen og restitusjonen. Da må vi ha en plan for begge deler!
For å sikre rett treningsbelastning er kjennskap til og vilje til å ta hensyn til egen kropp avgjørende. Å ha kjennskap til egen terskelfart og terskelpuls er meget god hjelp. Erfaringsmessig overvurderer mange eget nivå. Spesielt gutta… Dermed kan vi sikre at vi påvirker de faktorene vi ønsker. Er det hjertets slagvolum, terskelfart eller kanskje løpsøkonomi vi ønsker å fokusere på denne økta? Eller går vi formålsløst ut og gamper i vei så vi blir skikkelig slitne og dermed tror vi har trent godt? Og hva med sammensetningen av økter innad i uka, mnd og år? Skal den variere? Trene jevnt? Her syndes det mye!
Etter en økt der vi belaster rundt terskel tar det rundt 2 døgn før vi er fullt restituert og klar for en ny hard økt. Om vi trener langt over terskelen tar det lenger tid. Derfor må vi alternere mellom ulike typer økter innad i uka så vi sikrer overskuddet til de øktene vi ønsker å løpe fort! Dess oftere vi trener, dess større andel må være rolig. To terskeløkter og en syreøkt/konkurranse i uka er nok for de fleste et absolutt max. Alt utover det er restitusjon og går rolig. Gjerne 1.30 eller mer ekstra pr.km i fht halvmaratonfarten!
Hver uke må heller ikke bli lik. Å alternere mellom 3 til 4 ulike uker, der man f.eks gradvis øker belastningen gjennom 3 uker for så å redusere den 4. er en god ide. Da får man jevnlig hentet seg inn både fysisk og mentalt.
Hva så med året som helhet? Vel, det kommer selvsagt an på målene våre. Har vi noen ekstra viktige løp vi skal være i form til? Eller ønsker vi å beholde en jevnt god form over lengre perioder? En vanlig variant er å trene kapasitet gjennom vinteren (ressursperiode 1) der mengden er høy og intensiteten tilsvarende lav. Deretter går man gjerne over i en konkurranseforberedende periode nr 1 før vårsesongen, der man gjennom en 6-ukers periode øker farten og reduserer mengden. I vårsesongen (konkurranseperiode 1) sikrer man dermed overskudd og fartskapasitet. Før man plutselig har sommerferien foran seg slik vi har nå, der planen gjerne er å trene kapasitet igjen (ressursperiode 2). Mer mengde, roligere tempo og god restitusjon. Fra skolestart setter så konkurranseforberedende periode 2 inn slik at vi er i superform til høstens storløp (som for mange av oss går 19.oktober i Amsterdam).
Og sånn går det, ommatt og ommatt…
For å stille spørsmålet fra starten en gang til: Har DU en plan?
Hvis ikke kan det være lurt å legge en. Spør gjerne om hjelp, så finner vi fram til noe spennende sammen. Ikke for komplisert, ikke for ambisiøst, men akkurat passe for akkurat deg og dine mål!
Ha en fantastisk treningssommer alle sammen!
Hilsen Trener`n
GTI Friidrettsklubb 