Nå som vi nærmer oss avslutningen på vårsesongen og en deilig sommerferie er det snart på tide å justere treningen litt. I konkurranseperiode 1 har vi hatt færre drag, lengre pauser og større fart. Fra midten av juni går vi over i ressursperiode 2 igjen.
Siste del av juni øker vi antall drag noe, fra 8 til 10 på langintervall og fra 16 til 20 på kortintervallene, og vi begynner å justere pausene ved å fjerne seriepausene. I juli måned er det «vintertrening» med 12×3.30 og pause 1min på langintervallene. 20x1min,pause 15 sek på kortintervall. Om vi løper bakkeintervaller er 15x1min flott. Husk ikke for bratt bakke, vi skal kunne løpe med et naturlig steg. Vi kjører kun en syreøkt i uka. Da er sistnevnte en god økt der første 5 drag skal gå under terskel, drag 6-10 over terskel, før de 5 siste igjen går under. Pause er jogg ned i langtursfart.
I august skal vi igjen over på konkurranseforberedende periode 2. Da skal antall drag igjen reduseres med 2 på langintervallene og 4 på kortintervallene. Vi øker pauselengdene noe. 1. september starter konkurranseperiode 2!
Langdistanse 15.juni-30.juni:
Langintervall 10×3.30, p 1.30 jogg (start hvert 5.min)
Kortintervall 20x1min, p 30s jogg (start hvert 1.30)
(alternativt 2x(6x1min+4min)+6x1min, p halve tiden av foregående draget.)
Langtur rolig 21-28km
Hele Juli mnd:
Langintervall 12×3.30, p.1 min jogg
Kortintervall 20x1min. p. 15 sek. jogg
Langtur rolig 21-28km, gjerne et par av dem i øvre del av km.
Mellomdistanse:
Som langdistanse, men kutter siste 2 drag på langintervallene og siste 4 drag på kortintervall.
Intervallene skal løpes på terskel.. De som ikke aner hvor denne ligger anbefales å få en terskeltest, dette kan bestilles hos «john.nicolaysen@lyse.mail» og koster kun 150kr.
Alle økter utover dette skal være rolige. Dvs at om man løper halvmaraton på 1.16 så er 5.15-tempo rolig, om man løper halvmaraton på 1.45 så må man opp over 6 min/km! Om man løper konkurranser så erstatter dette syreøkta. Vi løper minst en av turene våre i terreng/utmark, følg med på FB-siden der dette ofte avtales som fellesturer for alle nivåer.
LYKKE TIL!
Hilsen John
GTI Friidrettsklubb 