De erfarne veteranene, med mange sesonger og både viktige og ikke fullt så viktige løp bak seg, har god kontroll på hva som fungerer for dem og hva som fort kan lede inn i katastrofen. Gjennom fellestreninger, gode treningsplaner, veiledning, skadeforebygging og periodisering legger vi mye energi i å få optimalt ut av treningen vår. da er det dumt å la de siste dagene og timene før en viktig konkurranse ødelegge for oss. Derfor skal jeg kort nevne et par av de vanligste feilene, så slipper vi å gjøre dem flere ganger:
Det er viktig å hvile dagen før løpet:
Dette er IKKE riktig. Tvert i mot. Å ta helt fri vil bare føre til at beina våre blir tunge og at vi løper dårligere enn vi kunne gjort. Dette kan forklares med fysiologiske modeller, nevrologisk, kjemisk etc, noe vi ikke skal gå inn på her. Men: Om du vanligvis restituerer bedre mellom harde økter med en lett trening, hvorfor skulle det da ha motsatt effekt før et løp? Oppfordringen blir derfor å ta seg en løpetur. Den bør ikke være for lang, og den skal gå rolig, men skygg unna sofaen. 20 minutter er topp, de godt trente med mye km i beina tåler mer.
Oppvarmingen gjør meg sliten:
Feil. En skikkelig oppvarming forbereder kroppen på den belastningen som kommer. Nervesystemet blir på hogget, blodsirkulasjonen økes, musklaturen blir smidig og klar til å ta skikkelig i, og hodet innstiller seg på maks innsats. En oppvarming bør alltid ha en viss varighet og progresjon. Å begynne oppvarmingen 30-45 minutter før start er et greit utgangspunkt. Dess kortere distanse vi skal konkurrere, jo grundigere bør oppvarmingen være siden det da blir full gass allerede fra start. Begynn gjerne med rask gange, i alle fall i alle motbakker. Fortsett med 10-15 min jogg med lett økende intensitet, gjerne med en del fartsvariasjoner mot slutten slik at man ser pulsen stige og synke litt. Til slutt gjennomfører man 4-6 stigningsløp. De er ikke det samme som intervaller- man skal ha lang gåpause mellom hvert drag. Et stigningsløp er et 100-meters drag der man øker farten gradvis de første 30m til man nesten spurter. Det er viktig at man ikke presser på maks, men finner en flytfart som føles ganske så lett! Så roer man forsiktig ned de siste 20m. Oppvarmingen avsluttes 10-15 minutter før start. Da unngår man stress, og kroppen rekker ikke å bli kald igjen (selv om man fryser litt på startstreken). Er det iskaldt får men heller ta på seg noe i mellomtiden.
Det er viktig å karbo-loade:
Mange ferske løpere har tilbrakt unødig mange minutter av sitt første løp på elegante plasttoaletter, lettere i svime av parfymelukta. I redselen for å gå næringstom underveis stapper man i seg dobble og trippple porsjoner dagen før og til frokost løpsdagen. Det er ikke noe sjakktrekk. I alle fall ikke på Magnus Carlsen-nivå. Å stille til start stinn som en julegris fører ikke til noe annet enn tung kropp, mageverk og hyppige pauser. Det beste er som regel å spise det man vanligvis spiser, og så skeier man ut med en ekstra skive eller potet dagen før. Frokosten er ikke kjempeviktig, så om man sliter med å få i seg noe pga nerver, ja da lever man godt med det. Litt er lurt, men mye er dumt. Å drikke store mengder for å være fullt hydrert er heller ikke så smart. Om man drikker for mye vann risikerer man bare å skylle ut salter og mineraler man kunne trengt underveis. Konklusjon: Drikk med vett, spis det du liker og tåler, og stress ned!
Starte for hardt:
De fleste, for ikke å si alle, har fått svi skikkelig for denne tabben! Om man har løpt mye intervaller med oss på fellestreningene har man et godt utgangspunkt. Da har både hode og kropp gjort seg noen erfaringer om hva som er en gunstig fart og hva som vil straffe seg. Sett gjerne et mål for farten de første par km, men husk å justere for vind, høydemeter, klær/temp etc. Selv den beste plan må korrigeres underveis, og om man ikke lytter til kroppen og dagsformen, men heller følger klokka eller en litt for sprek konkurrent, straffer det seg fort…
Da er det bare å ønske alle lykke til med en strålende sesong. Måtte hell og lykke, gull, heder og gode opplevelser følge dere gjennom 2014.
GTI Friidrettsklubb 