Sett opp det programmet du ønsker å gjennomføre. Ta gjerne kontakt med meg dersom du vil ha hjelp til å sette opp ditt individuelle program, eller om du kun ønsker å få tilbakemelding / diskutere det du selv har laget.
Som før trener vi sammen tirsdag og torsdag fra idrettshallen kl 18.00.
Uke-syklusen baserer seg på vekselvis tunge og lette dager. En uke pr. måned bør du redusere intensiteten for å gi kroppen tid til å restituere seg.
Mandager: Pause
Tirsdager: Langintervall (Terskel)
Onsdager: Rolig Langtur (Under terskel)
Torsdager: Kortintervall (Terskel)
Fredager: Rolig Langtur (under terskel)
Lørdager: Bakkeintervall i terreng (Over terskel)
Søndager: Lang Langtur (Under terskel)
I Februar vil vi forlenge langintervallene og pausene. I tillegg vil vi forkorte bakkeintervallene og øke hastigheten.
Langintervall Tirsdager:
5 x 6 min med 2 min pause. Start ved broen over fra Gamlingen (Som før)
Kortintervall Torsdager:
6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause
6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause
6 x 1 min med 30 sek pause
Bakkeintervall Lørdager:
15 x 1 – 2 min bakke. Pause løp i langtur-tempo tilbake. Helst i terreng.
Løp 5 stk på terskel – 5 stk over terskel – 5 stk på terskel
Langturene løpes som i Januar
Rammeoppleggene er delt i 3:
Mellom distanse: 800/1500m samt terrengløp.
Mandag og Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.
Onsdag: 12 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 8 km / Styrketrening.
Torsdager: 6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause før og etter
6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause før og etter
2 x 1 min med 30 sek pause
Fredager: Som Onsdager.
Lørdager: Som Rammeopplegg
Søndager: Oppvarming 15 min – 10 x 100m stigningsløp – 15 km 80% langtur.
Langdistanse: 5000m og oppover til halvmaraton.
Mandag og Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.
Onsdag: 15 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 10 km
Torsdager: Som Rammeopplegg
Fredager: Som Onsdager.
Lørdager: Som Rammeopplegg
Søndager: Langtur 1t 30 min.
Maraton.
Mandag : Langtur 80% 16 km
Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.
Onsdag: 15 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 10 km
Torsdager: 6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause
6 x 1 min med 30 sek pause
4 min med 1 min pause
6 x 1 min med 30 sek pause
4 minutt
Fredager: Som Onsdager.
Lørdager: Som Rammeopplegg
Søndager: Langtur 2 timer
Husk å løpe med riktig intensitet. Du skal trene kroppen opp, ikke slite den ut. Lytt til kroppens signaler og tilpass treningen deretter når det er nødvendig.
Lykke til !
Alf Inge
GTI Friidrettsklubb 