Rammeopplegg for Februar 2013

Sett opp det programmet du ønsker å gjennomføre. Ta gjerne kontakt med meg dersom du vil ha hjelp til å sette opp ditt individuelle program,  eller om du kun ønsker å få tilbakemelding / diskutere  det du selv har laget.

Som før trener vi sammen tirsdag og torsdag fra idrettshallen kl 18.00.

 

Uke-syklusen baserer seg på vekselvis tunge og lette dager. En uke pr. måned bør du redusere intensiteten for å gi kroppen tid til å restituere seg.

 

Mandager: Pause

Tirsdager: Langintervall (Terskel)

Onsdager: Rolig Langtur  (Under terskel)

Torsdager: Kortintervall  (Terskel)

Fredager: Rolig Langtur  (under terskel)

Lørdager: Bakkeintervall i terreng (Over terskel)

Søndager: Lang Langtur (Under terskel)

 

I Februar vil vi forlenge langintervallene og pausene. I tillegg vil vi forkorte bakkeintervallene og øke hastigheten.

 

Langintervall Tirsdager:

5 x 6 min med 2 min pause. Start ved broen over fra Gamlingen (Som før)

 

Kortintervall Torsdager:

6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause

6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause

6 x 1 min med 30 sek pause

 

Bakkeintervall Lørdager:

15 x 1 – 2 min bakke. Pause løp i langtur-tempo tilbake. Helst i terreng.

Løp 5 stk på terskel – 5 stk over terskel – 5 stk på terskel

 

Langturene løpes som i Januar

 

Rammeoppleggene er delt i 3:

 

Mellom distanse: 800/1500m samt terrengløp.

Mandag og Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.

Onsdag: 12 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 8 km / Styrketrening.

Torsdager: 6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause før og etter

6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause før og etter

2 x 1 min med 30 sek pause

Fredager: Som Onsdager.

Lørdager: Som Rammeopplegg

Søndager: Oppvarming 15 min – 10 x 100m stigningsløp – 15 km 80% langtur.

 

Langdistanse: 5000m og oppover til halvmaraton.

Mandag og Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.

Onsdag: 15 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 10 km

Torsdager: Som Rammeopplegg

Fredager: Som Onsdager.

Lørdager: Som Rammeopplegg

Søndager: Langtur 1t 30 min.

 

Maraton.

Mandag : Langtur 80% 16 km

Tirsdag : Som Rammeopplegg. Husk 4 x 100m stigningsløp før intervallene.

Onsdag: 15 km langtur 80%. Evt. Morgen 8 km og kveld 10 km

Torsdager: 6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause

6 x 1 min med 30 sek pause

4 min med 1 min pause

6 x 1 min med 30 sek pause

4 minutt

Fredager: Som Onsdager.

Lørdager: Som Rammeopplegg

Søndager: Langtur 2 timer

 

Husk å løpe med riktig intensitet. Du skal trene kroppen opp, ikke slite den ut. Lytt til kroppens signaler og tilpass treningen deretter når det er nødvendig.

 

Lykke til !

Alf Inge

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

%d bloggere liker dette:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close