Praktisk – fellestreningen

Vi har nå vært igang med fellestrening innendørs i 6 uker, ulike grupperinger innen vårt lag og andre lag har på en god måte greidd å tilpasse seg hverandres behov.

På «bortre» langside sprintes det etter eget sprintopplegg, lengst fra inngangen ligger hallens kast sektorer hvor diskos fortsatt er mest populært, mens distanse folket leter etter bedre løpsteknikk, det optimale fot-i-sett, et enda riktigere tyngdepunkt, at ikke armene fyker hulter til bulter, at ikke skuldrene blir hengende på en knagg osv. – rundt 200m banen

For at treningen skal være tilnærmet effektiv, at vi skal kunne føre bare plusser i treningsdagboka, gjengis nedenfor kjøreplan for gjennomføring i distansegruppene, slik trener teamets opplegg var tiltenkt

Det henvises til hjemmesidens fane om trening hvor det fremgår at GTI treningen tirsdag har oppstart kl 1930. Dette er tidspunkt for oppstart 1.intervall drag.

Da vet vi alle at trening er å øve på hva som møter oss i konkurranser, at vi skal ankomme arenaen i god tid, at vi gjerne tøyser og tuller litt de første 5-10 minutter, før vi skrur på knappen som heter fokus, idet vi setter igang med oppvarmingen. Og før vi helt konsentrert starter med intervallarbeidet.

Ved intervall trening utføres alle intervaller i samme tempo og med samme antall sekunder pause. Dette vet alle som har trent noen år. Likevel velges varianter til dette mønsteret. Såvel for sakte i starten, at man må noe midtveis i serien eller man løper langt fortere på siste drag, er alle velkjente populære varianter. Da er det noe annet vi driver med enn intervalltrening.

Mer viktig enn varianter i en intervall trening er å holde seg frisk hele året, at man trener grunnlag sakte nok og kort nok til at man alltid er skadefri

Denne sak skulle egentlig handle om betydningen av oppvarming, oppvarming til konkurranse, oppvarming til trening

Skal man løpe 100m, hoppe høyde eller kaste spyd er dette alle såpass eksplosive øvelser at gode utøvere varmer opp mellom 90 og 120 minutter, hvis man ønsker å prestere optimalt i en viktig konkurranse. Skal man løpe 800 vil 60-70min oppvarming være fornuftig, skal man løpe 3000 eller 5000, vil 50 minutter være vanlig, noen mener man presterer bedre med 60min oppvarming også på de lengre mellomdistanser, mens enkelte løpere synes oppvarming ned mot 45 min kan være nok.

Til konkurranser man anser som viktige, er oppvarming mindre enn 45 minutter nærmest som å be om en konkurranse utførelse på lykke og fromme. Godt trent som de fleste er, vil man uansett komme seg fremover, og de aller fleste kommer også til mål, men om hensikten er å prestere optimalt, kan det være lurt å gjøre tingene riktig

Når vi kommer til en fellestrening og når trening er definert som intervall trening, er dette en vesentlig del av hva som påvirker vår fremgang. Best utbytte av en intervall trening har man dersom man

1) kommer godt uthvilt til treningen

2) gjør grundig oppvarming, helst 30 minutter men minimum 20 minutter

 

Også hos oss er mange opptatt av å finne snarveier til målet. Istedet for å følge formler for raskere suksess, har vi i denne første periode av basistreningen kuttet oppvarmingstiden og vil nå følge en skjerpet praksis for en vanlig trenings tirsdag:

kl 1900 – alle ferdig påkledd i garderoben (eller på tribunen) inklusiv at man fikk med seg drikkeflasken

kl 1905 – alle igang med å jogge rolige runder på indre bane

kl 1920 – stigningsløp:

a) 2 x (30+30+30)m 30-60% innsats, spasere 110m mellom hver

b) 2 x (30+30+30)m 50-80% innsats, spasere 110m mellom hver

c) 1 x (30+30+30)m  60-90% innsats, spasere, tøyninger, klar for start intervall økt kl 1930

 

For at intervalltreningen skal gi god effekt for alle i gruppa, er det dermed veldig fint om alle er på plass i garderobene i god tid, gjerne kl 1850 men senest kl 1900

Vi har gjennomført 5 uker med 6×2000 for dem med solid base grunntrening (mer enn 8-9 mil i uka),  kortere varianter for flertallet i gruppa. Vi går nå over til 1600m drag hvor dem med godt grunnlag løper 8 reps, noen 6 reps og for noen 1200m drag (løpere med tynnere grunnlag).

Treners oppgave er å se til at hver løper holder riktig avstand til terskel, som igjen betyr at alle skal være i stand til å gjennomføre antall drag (reps) som stod i plan med den pause lengde man fikk tildelt

 

Dersom man er inne i perioder hvor spesielle konkurranser skal forberedes tilpasses treningen deretter.

%d bloggere like this:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close